오랜 시간 스마트폰과 컴퓨터 앞에서 일하거나 생활하다 보면, 어느새 어깨가 앞으로 말려 있는 모습을 발견하게 됩니다. 이것을 라운드 숄더(Rounded Shoulder) 혹은 흔히 말하는 ‘말린 어깨’라고 합니다.
라운드 숄더는 단순히 외관상 보기 좋지 않은 문제만 있는 것이 아닙니다. 어깨가 앞으로 말린 상태가 계속되면 가슴 근육인 대흉근과 소흉근은 점점 짧아지고 단단해지며 긴장 상태로 굳게 됩니다. 반대로 등 근육인 중부 승모근과 능형근은 약해지고 제 기능을 하지 못해 자세를 유지하기가 어려워지죠. 결국 어깨가 더 앞으로 말리고 등이 굽어지면서 만성적인 목과 어깨의 통증까지 유발할 수 있습니다.
이런 악순환을 끊기 위해서는 매일 조금씩, 꾸준히 자세를 바로 잡는 노력이 필요합니다. 특별히 복잡하거나 힘든 운동이 필요한 것은 아닙니다. 제가 17년 동안 물리치료사로서 수많은 환자들에게 권유하고 실제로 효과를 입증한, 매우 간단하지만 강력한 운동법을 알려드리겠습니다.
우선 벽 앞에 서서 편안하게 자세를 잡아주세요. 발은 어깨너비로 벌리고, 무릎과 허리는 자연스럽게 펴줍니다. 뒤통수, 어깨, 엉덩이를 벽에 부드럽게 붙인 상태로 자세를 바로 잡습니다. 그런 다음 손바닥이 정면을 향하도록 팔을 양옆으로 벌리고 천천히 아래로 내립니다. 이때 가장 중요한 점은 팔을 내리면서 견갑골(날개뼈)을 서로 살짝 모아준다는 느낌으로 등 근육에 힘을 주는 것입니다. 천천히 내려오면서 5초 정도 힘을 유지한 후, 다시 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. 이것을 1분 동안 반복하면 됩니다.
이 운동이 효과적인 이유는 명확합니다. 팔을 내리면서 견갑골을 모으면 약해진 등 근육인 중부 승모근과 능형근이 활성화됩니다. 이와 동시에 긴장된 상태로 굳어있는 가슴 근육(대흉근, 소흉근)이 자연스럽게 이완되면서 어깨가 점차 뒤로 펴지고, 자세가 눈에 띄게 개선됩니다.
이 운동을 매일 꾸준히 실천한 지 일주일만 지나도 어깨가 편안해지고 목의 뻐근함과 어깨 통증이 완화되는 것을 경험합니다. 뿐만 아니라 자세가 바르게 유지되면서 외적으로도 훨씬 더 자신감을 얻을 수 있다고 만족해하시죠.
결국 건강한 몸을 만드는 것은 거창한 운동이 아니라, 작지만 꾸준한 습관입니다. 하루 24시간 중 단 1분을 투자하는 이 작은 습관이 여러분의 몸을 바꾸고 삶의 질까지 크게 높일 수 있습니다.
17년 차 물리치료사로서 자신 있게 말씀드립니다. 지금부터 시작해도 결코 늦지 않습니다. 하루 1분의 짧은 시간으로 어깨 통증에서 벗어나고, 더욱 건강하고 아름다운 자세로 살아가세요.
오늘부터 당장 시작해보세요. 건강한 삶을 위한 가장 확실하고 간단한 방법입니다.